Bien dans son corps, bien dans sa tête, bien chez soi !

Bref, j’ai couru un semi-marathon


Publié le 29 novembre 2017 par Mme Alenvers

Mais pourquoiiiiiiiii?

C’est la question assez récurrente à laquelle j’ai fait face quand j’annonçais ce merveilleux projet autour de moi. D’ailleurs, tu te demandes peut-être toi aussi ce qui a pu disjoncter dans mon cerveau déjà pas très rempli de blonde (humour !).

La recherche d’un moi intérieur ? Le dépassement de soi (ou des autres coureurs) ? Un challenge sportif ?

Heu… en fait, non, rien de tout ça.

La raison est fichtrement banale. Une sombre histoire de kilos en trop, de cellulite et de culotte de cheval à éliminer. Sauf que niveau motivation, zéro pointé.

Et puis, un jour un peu par hasard j’ai appris qu’un marathon était prévu fin octobre à côté de chez moi. Largement de quoi m’entraîner, et me motiver pour ma perte de poids. Et si tu te souviens, faire un semi faisait aussi partie de ma bucketlist pour mes 30 ans. Deuxième motivation !

Voilà, maintenant tu sais tout !

running semi marathonCrédit photo: Pexel.com

Moi et la course, rétrospective

Avant de rentrer dans le vif du sujet, je voudrais t’expliquer un peu mon parcours de joggeuse. Je n’ai pas toujours couru. Non, du tout. En fait, autant j’ai toujours aimé le sport en règle générale, autant la course à pied et la randonnée je détestais ça. Je me souviens du supplice quand nous avions athlétisme au programme d’EPS… et pourtant aussi paradoxalement que cela puisse paraître, je n’étais pas mauvaise. J’ai le goût du challenge et le jour des compétitions j’y allais à fond. Mais bon, aller courir de moi même, quelle idée stupide!

Et puis j’ai commencé à travailler. Et rester assise 8h par jour minima derrière mon ordi ça ne m’a pas vraiment fait de bien. Physiquement et mentalement, j’avais besoin d’un échappatoire. Heureusement, dans mon entreprise j’ai la chance d’avoir une salle de fitness. Et hasard du calendrier je voulais aussi affiner ma silhouette pour mon mariage prévu quelques mois plus tard. Le coach m’a donc proposé un programme personnalisé mixant les exercices de muscu, des abdos et du cardio en variant entre le vélo, l’éliptique et … le tapis ! Autant te dire que je n’étais pas chaude, chaude au début mais la perspective d’un corps de rêve pour mon mariage , y’a pas à dire, ça motive! Je me souviens de ma toute première ‘course’ à 8km/h pendant 20mn… j’ai cru que j’allais vomir et m’évanouir en terminant ! Mais finalement, à force d’entraînements réguliers, au bout de quelques mois j’ai fini par réussir à courir 8km pendant mon heure de pause le midi. Tu te demandes peut être comment j’ai pu persévérer à ce point alors que je détestais courir ?

Et bien c’est pas compliqué, c’est la course qui m’a donnée les meilleurs résultats en termes de perte de poids, gainage, silhouette en aussi peu de temps. Donc quand ça marche, on continue !

Je suis restée sur ce rythme quelques années, à hauteur d’environ 8km deux fois par semaine car je ne voyais pas l’intérêt de faire plus de kilomètres et je n’avais pas envie d’y consacrer plus de temps. Je n’ai jamais été tentée pour faire des compétitions non plus car je ne cherchais rien à me prouver et alors que je commençais tout juste à trouver du plaisir à courir je n’avais pas envie d’en refaire une contrainte.

Mais un jour, un collègue m’a motivée pour aller courir dehors. Ce que je n’avais jusque là jamais fait car entre la ‘peur’ de me perdre, d’aller trop loin, de faire un malaise, de ne pas rentrer à temps … bref, l’inconnu me stressait. Mais là, c’était l’occasion, et j’ai découvert le plaisir de courir en extérieur. Je me suis aussi rendue compte qu’en courant à mon rythme, et non celui imposé par le tapis, je courais aussi plus vite et je pouvais faire plus de kilomètres. Je suis donc rapidement passée à un rythme de 10km/h. Et c’est ce rythme que j’avais quand j’ai décidé de me lancer ce défi.

La préparation physique, en solo

Courir un semi c’est déjà un challenge en soi, et à juste titre tu pourrais penser que je fais déjà partie d’un club ou que j’avais dans l’idée de m’y inscrire ou même que je courais déjà régulièrement avec d’autres personnes histoire de se motiver à plusieurs.

Eh non. J’ai fait le choix volontaire de m’entraîner seule. Ce défi c’est le mien et je voulais en garder le total contrôle. Mais seule, sans coach, ni personne d’expérimentée dans mon entourage pour me guider je ne savais pas par où commencer.

Alors Google est devenu mon ami une fois de plus. J’ai épluché plusieurs sites spécialisés, lu des blogs et des expériences concrètes pour savoir à quoi m’en tenir. En effet, on ne se lance pas dans un semi à l’arrache (enfin tu peux, à tes risques et périls). C’est comme ça que j’ai déniché un plan d’entraînement gratuit sur un site, basé sur la FCM (Fréquence Cardiaque Maximum) et non sur la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), plus difficile à estimer.

*Parenthèse technique*

Pour estimer ta FCM c’est simple, FCM = 220- age. Pour moi c’est environ 190, donc quand le plan d’entrainement me dis de courir entre 70 et 75% de ma FCM, je sais que je dois courir avec un rythme cardiaque situé entre 133 et 142 battement par minute. Et si comme moi tu n’as pas de montre cardio pour vérifier ton rythme, tu peux aussi estimer ta vitesse de course à partir d’un produit en croix si tu as accès à un tapis de course.

Par exemple, j’ai regardé à quelle vitesse je courais quand j’ai atteint les 133 pulsations, disons 8km/h pour une FCM de 70%. Donc quand le plan d’entrainement me dis de courir à une FCM de 85% je sais que je dois avoir une vitesse de 9.7km/h, à peu près…

Et plus généralement, sachant que le semi c’est 21.097 km, si tu veux le courir en 2h, un rapide calcul te dis que tu dois avoir un rythme moyen de 10.5 sur le parcours.

*Fin de la parenthèse*

Donc pour en revenir à nos moutons, le 14 août précisément j’ai commencer ma préparation sur la base de 24 séances en 8 semaines, soit 3 entrainements par semaine. Forcément, il existe d’autres plans d’entraînements selon le niveau que tu as et le temps que tu souhaites y consacrer par semaine

En gros, voici le détail du plan par semaine:

  • une course fractionnée, soit une alternance de course normale à un rythme assez soutenu et de sprints, dont la durée de l’entrainement varie de 40mn au début à 1h20 environ vers la fin
  • une course d’endurance à un rythme moyen d’une durée variable de 40mn au début à 1h45 à la fin
  • un entraînement de récupération, soit une course à un rythme tranquille de 30mn au début jusqu’à 1h à la fin.

Autant te dire qu’il m’a fallu un peu d’organisation pour caser tous ces entraînements et que j’ai du sacrifier d’autres loisirs par la même occasion.

Le premier mois j’étais au taquet. Le programme étant assez facile, en plus de m’entraîner 3 fois par semaine, je faisais aussi des séances de muscu les autres jours. Bon je te rassure, ce rythme effréné n’a pas duré car mi-septembre on reprenait la plongée pour passer un nouveau niveau (rien à voir, mais au cas où la plongée ça t’intéresse j’ai un article sur le sujet). J’ai donc été obligée de revoir mon rythme en supprimant les séances de muscu.

Et puis il faut aussi dire que ce programme était quand même assez intensif et au bout de quelques semaines la lassitude et la fatigue se sont installées. J’ai donc zappé plusieurs séances pour me reposer … Avant de me rebooster les 2 dernières semaines.

Pour te donner une idée de ma progression, quand j’ai commencé l’entraînement je courais environ 10km en un peu plus d’une heure. Fin septembre je courais 10km en 53mn et début octobre je faisais 16km en 1h30. Pas trop mal non ?

Et pour info, à aucun moment je n’ai couru un semi pendant mon entraînement. Faut pas se gâcher le plaisir non mais ! Sérieusement, déjà rien que 16km il me fallait 4 jours pour récupérer, si je courais direct un semi avant la fin de mon entraînement je ne faisais plus rien pendant 15 jours ! Et puis j’avais aussi peur de me blesser…

Donc début octobre, voyant mon niveau je me suis inscrite pour de bon au semi-marathon de Lausanne en Suisse en précisant la durée sur laquelle je misais, soit 21.097km en 2h.

La course étant un dimanche, la dernière semaine je me suis contentée de 2 entraînements longs, en effectuant le dernier le jeudi soir afin de me laisser 2 soirées pour bien me reposer. Pour maximiser mon repos, à cause de l’excitation et du stress, je t’avoue que j’ai même pris des somnifères pour m’endormir.

Le jour J

J’ai commencé la journée en avalant un petit déjeuner ‘spécial effort’ acheté dans le rayon alimentaire dédié au sport de mon  supermarché. Il s’agit d’un gâteau très riche conçu spécialement pour les efforts importants de ce type. Pour info, selon ton rythme et ton métabolisme tu consommes de 1500 à 2000kcal pendant la course (pour une femme et jusqu’à 2500 pour un homme). Il faut donc avoir assez de calories en réserve avant de commencer ! Le régime ce n’est pas pour aujourd’hui…

Puis après avoir récupéré mon dossard je me suis rendue au point de départ où j’ai dû patienter encore 2h … j’avoue que c’était long surtout que j’avais déjà donné mon sac avec mes affaires perso dans les bus pour les récupérer à l’arrivée, et que j’avais un peu froid. Mais je me suis occupée tant bien que mal, j’ai bien bu et mangé une petite collation et finalement à 14h j’étais dans les starting blocs !

Les 5 premiers km sont passés relativement vite, car nous étions vraiment beaucoup (5000 coureurs au semi) et j’ai surtout essayé de trouver une place où je puisse progresser à mon rythme sans voisins dans mes pattes. Puis j’ai cherché le meneur d’allure, la personne avec le drapeau géant, pour pouvoir le suivre et essayer de réaliser mon chrono de 2h. Mais comme finalement il y avait un gros attroupement autour de lui et que j’étais en forme j’ai préféré tracer ma route seule, au rythme de ma playlist de rock dans les oreilles.

Je ne saurais trop te dire à quoi j’ai pu penser les 10km suivants. J’étais totalement dans ma bulle à observer le paysage magnifique dans lequel nous progressions. En effet, le marathon (et le semi) de Lausanne se courent au cœur des vignobles du Lavaux, site classé à l’Unesco. Ça ne te parle peut-être pas alors voici une photo pour te donner une idée. Un cadre tellement magnifique que j’en oubliais les quelques gouttes de pluie et les bourrasques de vent qui se sont invitées sur le parcours.

lavaux suisse

Crédit photo : Photo personnelle

Des ravitaillements étaient présents tous les 5km environ, où l’on pouvait boire de l’eau plate ou des solutions enrichies en sucre et minéraux, ainsi que des fruits et des gels hypercaloriques.

Pour la petite anecdote la batterie de mon téléphone m’a lâchée au km 18, j’ai donc dû terminer sans musique ! La plaie, surtout que les derniers kilomètres sont mentalement les plus difficiles et les moins intéressants car on quitte la route panoramique et on traverse des petits villages (avec des rues pavées. Je hais les rues pavées).

Malgré ce petit incident, j’avais toujours la forme en arrivant au 20ème km, seuls mes fessiers commençaient à tirailler (d’où l’importance de se muscler les fessiers et les cuisses en parallèle de l’entraînement). J’ai donc accéléré un peu l’allure sur le dernier kilomètre pour doubler les autres participants, petit plaisir personnel :-).

Résultat : J’ai officiellement terminé en 1h55. Défi largement réussi !

via GIPHY

Par contre, concernant mon objectif de départ, à savoir mon poids … ahem… je pense avoir perdu 1kg, par contre je me suis musclée les fesses et les cuisses et j’ai perdu ma cellulite, toujours ça de gagné ! Le plus difficile reste à venir car il faut que je retrouve de bonnes habitudes alimentaires maintenant, moins riches en féculents …

Conclusion et conseils

Alors, ça t’a donné envie de t’y mettre? Si oui, voici en vrac mes conclusions et conseils:

  • un semi-marathon c’est à la portée de toute personne en bonne condition physique, du moment que le plan d’entraînement soit bien adapté au niveau de la personne.
  • si c’est ta première course, ça ne sert à rien de se mettre la pression pour faire un chrono de fou, l’important c’est avant tout de passer la ligne d’arrivée.
  • tu peux comme moi, commencer ton entraînement et attendre de voir ta progression et ta motivation pour t’enregistrer à la dernière minute.
  • il est tout à fait possible de ne s’entraîner que sur un tapis ! A vrai dire, le combo tapis / extérieur est, selon mon avis très personnel, la meilleure option. Je trouve que c’est beaucoup plus simple de courir en fractionné sur un tapis qu’en extérieur où il te faudrait une montre et la régler. Et courir en regardant sa montre et sa fréquence cardiaque heu… pas très pratique. Qui plus est, sur le tapis tu peux régler l’effort, la pente… bref je trouve que c’est bien plus difficile de courir sur un tapis car cela implique d’avoir une allure constante. En tout cas, ça a été le meilleur entraînement pour moi et je pense que cela a joué pour beaucoup sur le fait que j’étais moins fatiguée le jour du semi.
  • il est tout a fait possible de s’entraîner seul.e en suivant un plan que tu trouveras facilement sur internet.
  • on ne coure pas 20km comme on en coure 10. L’alimentation et l’hydratation sont capitales pour bien gérer son effort. Je ne te dis pas de te mettre à manger des pâtes et du riz matin midi et soir pendant 2 mois, mais quand même, tu vas stresser ton organisme plus que d’habitude et il va bien falloir lui apporter plus d’énergie sans tomber dans le piège de la mal bouffe. Lors de tes entraînements tu peux essayer de boire tous les 4-5km comme sur le parcours en introduisant des boissons énergisantes. Tu peux aussi prévoir un petit déjeuner hypercalorique pour le jour J, mais pense à le tester à l’avance. En effet, avec le stress ton organisme peut réagir excessivement et crois-moi tu n’as pas envie de ça… (je te rassure il y a des toilettes à chaque point de ravitaillement si vraiment tu en as besoin)
  • il faut bien t’hydrater, la veille et le jour même. Si pendant la course tu as des frissons ou les doigts qui gonflent c’est un signe de déshydratation. Même si tu n’en ressens pas le besoin, bois à chaque ravitaillement en alternant eau plate et boisson énergisante.
  • et surtout, va à ton rythme et n’hésite pas à marcher si tu en ressens le besoin. Tu connais l’histoire du lièvre et de la tortue … Il vaut mieux y aller lentement mais sûrement !

Quant à ma petite conclusion personnelle, je te dirais que c’était un beau challenge et que je suis très fière de l’avoir fait. En toute honnêteté, je regarde déjà pour m’inscrire à une prochaine compétition l’année prochaine !

Et toi, tu coures ? Tu as déjà fait un semi, ou même un marathon ? Tu as d’autres conseils ? N’hésite pas à m’en faire part en commentaires !

Commentaires

13   Commentaires Laisser un commentaire ?

Choupichette (voir son site)

Il y a quelques années je t’aurais aussi dit : pourquoiiiiiiiiii ???
Mais, même si je n’aime toujours pas le running, aujourd’hui je te dis : BRAVO !!!! Je suis admirative !
Mon mari court 10 km 2fois par semaine et il a choppé le virus. Je suis persuadée qu’un jour il fera le semi mais il ne le sait pas encore 😉

le 29/11/2017 à 11h43 | Répondre

Mme Alenvers

Merci : ) il suffit parfois de peu pour avoir le declic , il en sera peut être de même avec ton mari !

le 08/12/2017 à 06h31 | Répondre

Stéph

Bravo!!!
J’en suis à 8km 2 fois par semaine en… beaucoup de temps (objectif jamais atteint: 10km/h)
Le semi? Sans doute jamais pour moi.
De mon côté, c’est plutot Trail… et en nocturne, c’est tooop!
Pas très loin, juste de l’autre côté de la frontière 🙂

Et juste entre nous, tu as peut-être bien perdu du poids car… prit du muscle!!
donc +++ côté silhouette.
Et juste entre nous encore: plus du tout de féculent le soir, je crois que le secret est là!!

le 29/11/2017 à 16h51 | Répondre

Mme Alenvers

Merci ! J’ai constaté qu’on gagne tres vite de la vitesse en entraînant régulièrement, le must c’est vraiment le fractionné ou la course en montée ; ) pour ce qui est des féculents, c’est pourtant hautement recommandé quand tu fais du sport… Sachant que je cours à jeun vers11h30 sinon je ne tiendrais jamais pour mon entrainement : )

le 08/12/2017 à 06h40 | Répondre

Nya (voir son site)

Autant 10 km je l’ai fait et je le referai sans doute, autant 21 km, ça me semble totalement hors de portée, ne serait-ce parce que je suis une tortue (8 km/h en moyenne) et que ça voudrait dire courir plus de 2 heures… Pas très passionnant, je préfère travailler à améliorer mon chrono sur 10 km 😉
Cela dit, après avoir fait des courses pendant 3-4 ans, je préfère maintenant me tourner vers un autre sport de fond : les randonnées longue distance sur plusieurs jours.

le 29/11/2017 à 19h26 | Répondre

Melinda

Oui mais la fierté ! Je cours aussi à 8km/h et j’ai donc couru mon premier (et seul à cette heure) semi en plus de 2h30 😋 Et juste après la ligne d’arrivée, une décharge d’endorphines comme jamais. Je planais !

le 29/11/2017 à 20h59 | Répondre

Melinda

Cela dit, mes genoux vont finir par me faire préférer la rando 😊

le 29/11/2017 à 21h01 | Répondre

Nya (voir son site)

Waouh 2 h 30 de course Melinda ! Comme tu dis, les genoux doivent vraiment douiller. Mais c’est un beau défi quand même 🙂

le 01/12/2017 à 16h27 | Répondre

Mme Alenvers

J’avoue que j’avais énormément peur de m’ennuyer. C’est la raison principale pour laquelle je cours rarement plus d’1h pour mes entrainements (ca et la soif). Mais en fait pas du tout ! C’était peut etre parce que c’était le premier mais entre les ravitaillements tous les 5 km, le paysage, les côtes… J’avais toujours un truc auquel pensé, ou juste faire le vide : ) mais sinon la rando c’est top aussi !

le 08/12/2017 à 06h44 | Répondre

Cricri2j

Bravo!

le 29/11/2017 à 21h33 | Répondre

Madame Pinpon

Bravo, super chrono !
Je suis une piètre coureuse (j’arrive péniblement aux 10 km/h sur courtes distances en courant 3 fois par semaine, 8,5 sinon) et j’ai bouclé presque deux semis (les 20km de Paris ça compte pas tout à fait, + 1 vrai semi).
Les 20km, c’était atroce. J’y suis allée peu entraînée, sous antibiotiques, il pleuvait, j’avais mal aux genoux… J’ai alterné marche et course à partir du 13ème… 2h43. Bref, peut-on vraiment qualifier ça d’un « semi marathon » terminé ? Pas pour moi.
Du coup j’ai réitéré en m’inscrivant à un semi, avec mon chéri, qui devait avoir lieu 1 mois après le mariage (anti wedding blues !). Cette fois-ci, mieux entraînée (malgré deux arrêts mononucléose puis dos bloquée), plus motivée, j’ai tout couru, avec mon rythme tortue certes, mais jamais marché. 2h30, chrono pourri, mais une fierté vu mon niveau de départ ! (bon, depuis j’ai arrêté et j’ai commencé le Body Pump, rien à voir lol).

le 30/11/2017 à 13h48 | Répondre

Mme Alenvers

Wahou chapeau ! C’est super ce que tu as fait dans ces conditions !

le 08/12/2017 à 06h47 | Répondre

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